Allenamento per pettorali

Uno degli obiettivi a cui la maggior parte degli uomini che si iscrivono in palestra vuole raggiungere è sviluppare dei pettorali d’acciaio. Da sempre associati all’idea di mascolinità e forza, per riuscire ad ottenere pettorali definiti e scolpiti è necessario allenarsi in modo adeguato, facendo attenzione ad infortuni che sono sempre dietro l’angolo e scegliendo esercizi mirati, che permettono di sviluppare i pettorali in modo efficace e garantiscono risultati armoniosi.

Per riuscire ad ottenere risultati soddisfacenti è necessario conoscere i muscoli su cui si vuole lavorare. In particolare, i pettorali si distinguono in due principali muscoli: il grande pettorale ed il piccolo pettorale.

Il grande pettorale è un muscolo a forma di ventaglio che si trova nell’area superiore del torace. È composto da due capi superiori, quello sternocostale e quello clavicolare, e da due fasci inferiori, quello infero-sternale e quello addominale. La principale funzione del grande pettorale è permettere alle braccia di effettuare movimenti fondamentali, quali l’adduzione, la flessione e la rotazione dell’omero, ma il muscolo risulta importante anche per la respirazione. Il piccolo pettorale, invece, si trova  più in profondità rispetto al primo e collega la scapola alla terza, quarta e quinta costola attraverso un fascio di tre tendini. Il piccolo pettorale è fondamentale per compiere alcuni movimenti di spalle e scapole, oltre che per espandere la cassa toracica verso l’alto durante la respirazione.

Esercizi per i pettorali

Peck deck

Chi predilige l’allenamento con l’ausilio di macchine può utilizzare il peck deck per lo sviluppo dei pettorali. Lo strumento, infatti, aiuta ad effettuare l’esatto movimento richiesto per il rafforzamento del gruppo muscolare e permette di calibrare l’intensità di allenamento. Attraverso la macchina l’atleta deve eseguire il piegamento delle braccia verso l’interno, con avambraccio e braccio perpendicolari.

Panca e bilanciere

L’esercizio più efficace se si vogliono sviluppare pettorali forti e definiti è la panca con bilanciere. Sdraiati su una panchina con i piedi ben saldi a terra si solleva il bilanciere portandolo prima allo sterno e poi estendendo i gomiti mantenendo le braccia il più dritte possibile.

Panca e manubrio

Anche la panca con manubrio è un esercizio altamente consigliato a chi vuole aumentare i pettorali. A differenza del primo esercizio, quando si utilizzano dei manubri si allenano tutti i muscoli, poiché non si può contare sull’effetto compensatorio del lato più potente. Gli atleti più allenati possono introdurre rotazioni di 180° del gomito mentre si sollevano verso l’alto i pesi, cercando di mantenere il più possibile le braccia vicino al corpo. Una volta ultimata la distensione del braccio, si mantiene per due secondi la posizione, per poi tornare a quella di rilassamento.

Flessioni a braccia strette

Chi non ama i pesi troverà nelle flessioni a braccia strette un buon alleato per lo sviluppo dei pettorali poiché questo esercizio è una variante delle classiche flessioni. In questo esercizio le braccia rimangono il più possibile vicino al tronco, così da garantire che il piegamento del gomito non avvenga verso l’esterno, ma in maniera parallela al torso. Una volta che le braccia sono estese al massimo si mantiene la posizione per due secondi, tornando poi alla posizione originale.

Chi vuole ottenere pettorali definiti in provincia di Milano si può rivolgere a Gymnasion, palestra di San Vittore Olona, vicino a Legnano. Nel nostro centro fitness tutti gli iscritti sono seguiti da personal trainer che creano schede e programmi d’allenamento personalizzati per consentire a ciascuno di ottenere esattamente i risultati sperati.

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